تقویت عضلات جلو بازو در خانه
یکی از تمرینات محبوب برای تقویت جلو بازو در خانه بدون دمبل که همه با آن آشنا هستند، بارفیکس است. این حرکات تاثیر مثبتی بر رشد جلو بازو و عضلات زیر بغل (به ویژه عضلات پشتی بزرگ) دارد.
پیشنهادی میشود مقاله تقویت پشت بازو بدون وزنه در خانه را نیز مطالعه نمایید.
تقویت جلو بازو بازو در خانه
برای تقویت جلو بازو در خانه می‌توانید از حرکت دوست داشتنی بارفیکس یا «بالا کشیدن بدن با عضلات دو سر بازو» استفاده نمایید. در ادامه نکات مهم را بیان می‌کنیم تا بتوانید به بهترین شکل ممکن این تمرین فوق العاده را انجام دهید.
نکته ایمنی: از میله بارفیکس ایمن استفاده کنید.
نحوه اجرا بارفیکس (بالا کشیدن بدن با عضلات دو سر بازو)
- در موقعیت کاملا کشیده، معلق از یک تیر سقفی یا میله بارفیکس ایمن با بازوهای صاف و چرخاندن دست، به صورتی که کف دست‌ها رو به شما باشد، بارفیکس را شروع کنید. برای اطمینان بیشتر، انگشتان پا روی زمین قرار خواهند گرفت و زانوها خم میشود.
- در حالی که عضلات مرکزی را ثابت نگه می دارید، بدن را در طول تیر سقفی یا میله بارفیکس تا ارتفاع جناغ سینه بالا بکشید.
- بدن را با کنترل پایین بیاورید و مطمئن شوید که تمام مسیر را پایین آمده اید.
عضلات درگیر
اصلی: عضلات دو سر بازو، عضله پشتی بزرگ
فرعی: بازویی قدامی، عضلات ذوزنقه ای پایینی و میانی، عضلات متوازی الاضلاع، عضلات راست شکمی و سرینی بزرگ
نکات تمرینی برای تقویت عضلات دو سر جلو بازو
بارفیکس، تمرینی با وزن بدن کلاسیک برای عضلات پشت و عضلات دو سر محسوب میشود. قرار گرفتن کف دست رو به شما، عضلات دو سر بازویی را بهتر به کار می گیرد. این حرکت به ستون یا میله احتیاج دارد که بتوانید با گرفتن میله، آویزان شوید.
بسیاری از افراد با ضعف در استفاده از طیف گسترده‌ای از حرکات، در حرکات رو به بالا و پایین، لگد زدن و استفاده از نیروی حرکتی، گودی بیش از حد پشت و منقبض کردن شانه ها در حرکات به بالا، این حرکت را به صورت نادرست انجام می دهند.
عضلات مرکزی خود را ثابت و بدن را در حرکات به بالا در یک خط صاف نسبت به شانه ها و زانوها با انقباض قوی در عضلات مرکزی و عضلات سرینی، صاف نگه دارید.
زمانی که در حرکت به بالای میله بارفیکس قرار دارید، تصور کنید که استخوان پهن شانه‌ها را به عقب بر می‌گردانید، بنابراین شانه‌ها را عقب و پایین نگه دارید.
با شروع از موقعیت ایستاده و انجام تمام روش‌ها، میله باید با قسمت بالایی قفسه سینه شما برخورد کند، از طیف گسترده‌ای از حرکات استفاده کنید.
در صورتی که بارفیکس را با این روش انجام دهید، علاوه بر چالش تمرینات شدید قسمت بالایی بدن، تمرینات مرکزی (مرتبط با عضلات مرکزی) مؤثرتری را نیز دریافت خواهید کرد.
(آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، انتشارات علم و حرکت)
پاسخ