تقویت پشت بازو بدون وزنه در خانه
تمرینات بدون وزنه یکی از لذت بخش‌ترین نوع بدنسازی است که در هر موقعیتی می‌توان انجام داد. «باز کردن عضلات سه سر بازو» یکی از بهترین تمرینات برای تقویت پشت بازو بدون وزنه است
پیشنهاد میشود مقاله تقویت عضلات جلو بازو در خانه را نیز مطالعه نمایید.
تقویت عضلات پشت بازو بدون وزنه در خانه
این تمرین یکی از بهترین حرکات برای تقویت پشت بازو بدون وزنه در خانه است که به طور عالی می‌تواند عضلات سه سر بازویی شما را تحت فشار قرار دهد.
نکته ایمنی: یک صندلی یا میز محکم و ثابت را انتخاب کنید.
نحوه اجرا حرکت باز کردن عضلات سه سر بازو
- دست‌های خود را در گوشه میز یا صندلی و در موقعیت مناسب قرار دهید.
- بدن و پاها و دست‌های خود را در یک خط صاف نگه دارید، وزن روی انگشتان پا قرار می‌گیرد، عضلات شکمی و سرینی منقبض می‌شوند، با خم کردن آرنج بدن را به سمت پایین بیاورید.
- با باز کردن آرنج، با استفاده از عضلات سه سر بازو، بدن را به سمت بالا بیاورید.
عضلات درگیر
اصلی: عضلات سه سر بازو
فرعی: عضله راست شکمی، عضله سرینی بزرگ
نکات تمرینی برای تقویت عضلات پشت بازو
باز کردن عضلات سه سر بازو، یکی از تمرین های نادر است که عضلات سه سر بازو را دقیقا هدف قرار می‌دهد. دلیل این است که بدن با باز کردن آرنج، حول محور مفصل آرنج می‌چرخد.
برای حفظ خط صاف از سر تا انگشت پا، با قرار گرفتن ثابت روی زمین و انقباض عضلات شکمی و سرینی، موقعیت محکمی به دست آورید.
این موقعیت را در جریان تمرین از دست ندهید. از دست دادن این موقعیت با خم شدن به سمت باسن نه تنها غیر ورزشکارانه است، بلکه به طور بالقوه برای کمر ضرر دارد.
اجازه ندهید مفصل شانه بیش از این حرکت کند و تلاش کنید که بیشتر حرکات را حول آرنج انجام دهید.
برای بالا و پایین بردن بدن از عضلات سه سر بازو استفاده کنید.
می توانید دشواری این تمرین را با تنظیم ارتفاع صندلی یا میز تغییر دهید. برای آسان کردن تمرین، از صندلی یا میز بلندتر و برعکس، برای دشوار کردن تمرین، از صندلی و میز کوتاه‌تر استفاده کنید.
تنوع تمرینی
برای تنوع تمرینی و تکرار بیشتر و تقویت عضلات پشت بازو می‌توان «باز کردن سه سر بازو با اهرم کوتاه تر» را انجام داد.
کسانی که این تمرین برایشان سخت است ممکن است با انجام حرکت از زانو، اهرم را کوتاه تر کنند، در نتیجه درصد كل وزن بدن بلند شده، کاهش می‌یابد.
برای این تمرین از صندلی یا میز پیشدستی محکم استفاده کنید؛ اندازه میز استاندارد، خیلی بلند است.
(آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، انتشارات علم و حرکت)
پاسخ